Sex efter övergrepp
Om du känner ångest, oro eller panik kopplat till sex
Att känna ångest och oro kopplat till sex eller vid tanken på sex är inte ovanligt. Varför dessa känslor väcks kan bero på olika saker.
Jag kan bli väldigt stressad av tanken på sex och känna mig pressad att ha sex, även om min partner är förstående och stöttande när jag inte vill. Sexet med min partner är bättre idag än det varit tidigare, men det kan fortfarande kännas jobbigt.
Det kan vara bra att fundera över vad det är som väcker ångesten, hur du tänker kring den och vad du gör när du märker av den. Ångest kan kännas som ett tryck över bröstet, hjärtklappning, illamående eller yrsel. Den kan komma smygande eller plötsligt och utan förvarning. Ångest kan komma regelbundet eller bara ibland och hör ofta ihop med hur du mår i livet i övrigt, om du är trött, orolig eller stressad till exempel.
Vad är ångest?
De flesta av oss har upplevt ångest någon gång, det är mänskligt. Ångest är i grund och botten en reaktion på rädsla och beror på att kroppens inbyggda larmsystem varnar dig för fara. Rädslan är en livsnödvändig grundkänsla som finns både hos oss människor och hos djuren. Den skyddar oss mot sådant i vår omgivning som kan skada oss. Problemet är att vår hjärna inte kan göra skillnad mellan sådant som faktiskt är farligt, till exempel en björn i skogen, och på sådant som vi bara tror är farligt. För vår överlevnad behöver vår hjärna agera snabbare än vi kan tänka och därför känner vi rädsla och ångest snabbare än vi hinner tänka att vi är rädda. Denna förmåga kan ibland skapa problem för oss eftersom larmsystemet kan kicka igång i helt ofarliga situationer, som kanske påminner oss om händelser då vi haft anledning att vara rädda. Detta kan hända även vid samtyckt sex om du har erfarenhet av att tidigare utsatts för sexuella övergrepp.
För en del handlar ångesten vid sex om att sexet känns kravfyllt eller stressande. Något som du kanske känner förväntas av dig i en relation. Eller som du tänker att du måste kunna ha för att vara “normal”. Det kan också handla om att du oroar dig för hur en partner ska reagera eller bete sig under sex eller att du tänker att sexpartners kommer vara missnöjda eller tycka du är dålig eller konstig. Ångest kopplat till sex kan också väckas av att du har kritiska tankar om din kropp eller att du känner skam kopplat till sex, att njuta eller släppa kontrollen. Oro, stress, tankar om att du inte duger eller fokus på andras tankar om dig, kan göra det svårt att njuta av sex och vara närvarande i stunden.
Att få panikångest
Mycket stark ångest kan framkalla panikångest. En panikångestattack varar oftast ett par minuter, men kan kännas mycket skrämmande. Det kan kännas som att du håller på att dö, att du inte kan andas eller som om du håller på att tappa kontrollen. Det kan vara skönt för dig att veta att du inte kan dö av en panikångestattack och att panikångest alltid går över.
Om du upplevt ångest vid sex är det vanligt att bli extra uppmärksam på signaler i kroppen som skulle kunna tyda på att ångest eller panik är på väg. Till exempel att hjärtat plötsligt slår snabbare, att du blir varm eller att musklerna spänns. Att känna av kroppens, helt normala, reaktioner på detta sätt kan då vara skrämmande och väcka tankar om att en katastrof är på väg. Tankar som “nu kommer ångesten” eller “nu kommer jag få panik och börja gråta” kan väckas och öka ångesten ännu mer. Att förstå att din hjärna fungerar så här kan vara hjälpsamt. Ju mer kunskap du har om dig själv, din hjärna och din kropp, desto större är möjligheten att kunna hantera ångestfyllda situationer på ett mer hjälpsamt sätt.
Hantera ångest
Här får du några tips på hur du kan börja lära dig att hantera ångest. Dessa tips är inte en behandling som automatiskt får din ångest att försvinna, men de kan vara användbara för att du ska kunna hantera ångesten i stunden. Tipsen är utformade för att användas i generella situationer då du känner ångest, men fungerar lika bra att använda om ångest uppstår vid sex. Om ångest uppstår under partnersex eller onani är detta en signal på att du kan behöva ta en paus. Fortsätt inte ha sex om du upplever stark ångest. Du kan pausa, använda tekniker för att minska ångesten och sedan fortsätta om du känner dig lugn och sugen på sex. Du får alltid lov att pausa hur många gånger och hur länge du själv vill och behöver. Upplever du att den du har sex med inte är förstående för vad du behöver i stunden, eller tjatar på dig att ni ska fortsätta, så fundera på om detta är en person som du vill ha sex med. Sex ska kännas bra innan, under och efter och det är du som bestämmer vad du vill eller inte vill göra.
Tips
-
Tips 1
Börja med att fundera och skriv ner vad som händer när du får ångest kopplat till sex:
- Får du ångest när du har sex med partners eller även om du onanerar eller tänker på sex?
- Kan du sätta ord på vad som väcker din ångest? Om det är särskilda situationer, saker du gör, eller saker någon annan gör?
- Hur märker du av ångesten? Hur känns den i kroppen? Försök sätta ord på dina känslor, är du rädd? Orolig? Arg? Skäms du? Är du ledsen? Vilka tankar kommer? Vad säger tankarna till dig?
- Hur brukar du hantera ångesten? Vad har du gjort hittills och är det något som hjälpt för att minska ångesten? Eller något som gjort att den ökat?
Genom att skriva ner detta har du tagit ett första steg mot att närma dig hur ångest kan se ut för just dig. Detta är viktigt för att kunna förbereda dig och hitta strategier för de situationer du vet är ångestladdade. Öva gärna på att hantera ångest i olika sammanhang, oavsett om ångesten uppkommer på jobbet, på bussen, när du onanerar, eller vid partnersex.
-
Tips 2
Fundera nu på om det finns sätt som du kan förbereda dig och rusta dig för en situation som kan väcka ångest. Se det som din egen plan och något du gör för att på bästa sätt ta hand om dig själv. Kom ihåg att det inte är konstigt eller fel om du i stunden inte kan följa din plan exakt. Ångest kan se olika ut från gång till gång och du kan behöva utveckla listan allteftersom du bättre lär känna hur just du fungerar.
Detta brukar väcka ångest hos mig
Ex: oralsex, när någon smeker min mage, när jag inte är förberedd på vad som ska hända
När jag får ångest händer detta
Ex: jag blir stel, darrar, svettas, fryser, blir rastlös i kroppen
Vad behöver jag göra
Ex: ta en paus från det jag gör, resa mig upp, gå runt i rummet, få frisk luft, fokusera på min andning i lugn och ro, ta ett glas vatten
Om jag är med andra personer, vad behöver de göra
Ex: ge mig utrymme, berätta för mig att jag är trygg, fråga mig hur jag mår och vad jag behöver, hålla om mig
Detta behöver jag när ångesten minskat
Ex: ligga stilla och bara andas, göra något helt annat, byta miljö, röra på mig, få en kram
-
Tips 3
Andas i fyrkant
Ett knep för att lära sig att minska ångest kan vara att öva på att andas i fyrkant. Börja gärna med att öva lite grann varje dag och hitta en rytm som du trivs med. Detta sätt att andas kan vara hjälpsamt för att göra dig lugn och få kontroll när du märker att ångesten kommer.
- Hitta ett föremål i din närhet som har formen av en fyrkant. Till exempel ett fönster, datorskärmen, en stol eller något annat med fyra hörn.
- Rikta blicken mot ett av hörnen i fyrkanten och följ sedan sidan med blicken, medan du långsamt andas in genom näsan. Räkna sakta till fyra medan du gör detta.
- Låt sedan blicken följa nästa linje till nästa hörn. Håll andan under tiden och räkna sakta till fyra.
- Låt sedan blicken vandra till nästa hörn medan du långsamt andas ut genom munnen och räknar till fyra.
- Låt blicken gå tillbaka till där du startade. Håll andan under tiden och räkna till fyra.
Upprepa detta under ett par minuter. Om du “andas i fyrkant” när du börjar känna ångest eller panikkänslor, kommer du att märka att ångesten avtar och du känner dig lugnare. Försök även påminna dig själv om att ångest och panik inte är farligt, även om det känns så. Börja att öva på att andas i fyrkant de stunder du inte har ångest eller känner dig orolig. För att hitta ditt fokus och din andning. Lägg en hand på magen och en på bröstet för att känna att du andas. Det kan ta ett litet tag innan du får in tekniken men det blir lättare med övning. Om du känner dig bekväm med att blunda och föreställa dig en fyrkant kan du göra det, men det går precis lika bra med ögonen öppna.
För vissa funkar det att sitta eller ligga stilla och andas i fyrkant för att återfå lugnet. Andra tycker att det funkar bättre att aktivera kroppen. Testa att ställa sig upp, skaka händer, armar och ben. Byt rum om du har möjlighet, eller gå ut. Andas i fyrkant. Uppmärksamma om du spänner kroppen. Vid ångest och oro spänner vi ofta musklerna omedvetet, så känn efter om dina axlar är uppdragna eller om käkarna är spända. Släpp ner axlarna och låt det vara lite mellanrum mellan käkarna. Om du vill kan du testa att knyta nävarna hårt i några sekunder. Slappna sedan av helt och hållet i händerna. Upprepa några gånger.
Stöd och hjälp
Det kan vara bra för dig att få stöd på vägen och få prata med någon som är kunnig kring ångest och om hur erfarenheter av sexuella övergrepp kan göra att sex blir ångestfyllt. För att hitta stöd kan du använda dig av vår söktjänst, stödefterövergrepp.se.