Sex efter övergrepp
Om du känner dig rädd för sex
Det är inte ovanligt att känna sig ointresserad av sex efter sexuella övergrepp och våldtäkt, oavsett om du utsatts nyligen eller om tid har gått sedan det hände.
Upplever du rädsla för sex?
Att känna sig ointresserad av sex kan ibland yttra sig genom rädsla eller avsmak inför sex. Ångest är en reaktion på just känslan rädsla, och därför kan det ibland vara svårt att skilja på dessa känslor. De hänger ihop och går in i varandra, rädsla kan skapa ångest och ångest kan i sin tur leda till rädsla för obehagliga känslor.
Vad kan rädslan bero på?
Att känna rädsla vid tanken på sex, med sig själv eller med andra, kan bero på att sex har sammankopplats med obehag eller negativa känslor. Det kan handla om en rädsla för att jobbiga minnen ska väckas vid sex eller att du är orolig att en partner inte ska lyssna på vad du vill eller inte vill göra. Kanske gör de här känslorna och tankarna att du aktivt undviker sex. Det är inte ovanligt eftersom de allra flesta av oss vill undvika saker som känns jobbiga. Att undvika sex kan vara ett sätt att hantera situationen i stunden eftersom du då slipper känna rädsla, ilska, skam eller andra tunga känslor. Dock kan ett undvikande göra att känslorna finns kvar när du nästa gång försöker närma dig sex. Känslorna kanske till och med känns jobbigare eller starkare nästa gång, vilket i sin tur kan göra det ännu svårare att ha sex eller tänka på sex.
Känslor av rädsla, oro eller obehag kan uppstå både när du har sex med andra, vid onani eller vid själva tanken på sex. Tanken på att ha sex med andra kan för vissa kännas extra skrämmande, speciellt om det är en ny person som du inte känner så bra. Kanske upplever du att denna rädsla finns med under sex även om du är trygg med din partner. Detta är inte konstigt, ibland kan vi känna oss helt trygga, men vår hjärna uppfattar ändå situationen som hotfull eller farlig.
Det kan vara bra för dig att fundera över om du känner för att närma dig sex igen. Och om du i så fall gör det för din egen skull. Vissa personer känner att de inte alls vill närma sig sex igen och detta är inte konstigt på något sätt. Det är skillnad på att vara rädd för sex, men ändå vilja ha sex igen, och på att känna rädsla och samtidigt känna att sex är något som du kan vara utan. Det är du själv som måste få känna efter om och när du vill närma dig sex, såväl på egen hand som med andra personer.
Läs mer om tips för dig som tycker att tanken på sex känns skrämmande, men samtidigt vill ha sex som du kan njuta av igen. Du som känner att du just nu inte vill närma dig sex kan ändå dra nytta av tipsen, ifall du längre fram skulle vilja ha sex.
Tips
-
Tips
Ett första steg för att närma dig sex som känns svårt eller skrämmande är att börja sätta ord på vad som känns läskigt eller obehagligt när det kommer till sex? Att sätta ord på vilka tankar och känslor som väcks i sexuella situationer, hur dessa påverkar dig och hur din kropp reagerar. Detta för att kunna kartlägga din rädsla bättre och kanske få en bild av vad som kan trigga den men även saker som kan fungera för att minska rädslan. Genom att sätta ord på vad det är som väcker rädsla eller oro för just dig, kan du också få en bättre bild av hur du vill börja närma dig sex igen och vad du eventuellt kan behöva för stöd på vägen. Om du exempelvis behöver hitta strategier för att hantera känslor av ångest eller hitta sätt att kommunicera kring vad du behöver för att sex ska kännas bra för dig.
Förslag:
Ett första steg för att närma dig sex som känns svårt eller skrämmande är att börja sätta ord på vad som känns läskigt eller obehagligt när det kommer till sex. Att sätta ord på vilka tankar och känslor som väcks i sexuella situationer, hur dessa påverkar dig och hur din kropp reagerar är hjälpsamt för att få en bild av vad som triggar rädslan. Det kan också hjälpa dig att få syn på sådant som kan fungera för att minska rädslan.
Fundera över vad du känner dig rädd för när det kommer till sex?
Ex: att bli utsatt för något på nytt eller att en partner inte ska vara lyhörd för dina behov. Eller att obehagliga känslor ska väckas, som panikångest.
Hur märker du av rädslan och hur påverkar den dig?
Ex: att du spänner dig, får hjärtklappning eller känner tryck för bröstet. Eller att du känner att det är svårt att skilja på nutid och dåtid. Att du blir stel och orörlig eller att du inte känner dig närvarande i din kropp.
Vilka tankar kommer upp i huvudet när du känner rädsla?
Ex: tankar om att du inte kan kontrollera om något händer eller katastroftankar om hur situationen kommer bli. Eller tankar om vad din partner kommer tänka eller tycka om dig.
Finns det saker som du märker ökar din rädsla?
Ex: något en partner gör eller någon särskild beröring.
Har det funnits sexuella situationer då du känt mindre eller ingen rädsla?
Ex: om du onanerat eller haft sex i en särskild miljö eller på något särskilt sätt.
Vilka saker tror du kan ha bidragit till att din rädsla minskat?
Ex: något din partner har gjort eller något särskilt du gjort för att ta hand om dig själv. Eller något som bidragit till att du varit mer avslappnad.
Om du vill närma dig sex med dig själv
Om sex känns skrämmande kan det vara bra att öva på att försöka möta känslorna som väcks på egen hand. Då behöver du inte ta hänsyn till någon annan utan kan i egen takt lära dig att uppmärksamma vad som väcker känslorna och hitta sätt att hantera dem på. Att utforska onani och din egen kropp kan vara ett hjälpsamt första steg när du vill hitta tillbaka till sex som känns bra för dig. Oavsett dina tidigare erfarenheter av att ha sex med dig själv så kan utforskandet av din egen kropp vara spännande och lärorikt. Kunskap om vad du själv tycker om kan också göra det lättare att ha njutningsfullt och skönt sex tillsammans med andra. Att utforska din egen kropp kan handla om att onanera, med eller utan syfte att få orgasm eller att undersöka vilka andra delar av kroppen som kan ge njutning. Genom att utforska kroppen kan du också lägga märke till jobbiga känslor och vilken beröring av kroppen som kan väcka dem. Efter att ha identifierat vad som känns skönt eller vad som känns obehagligt kan det bli lättare att förbereda sig på och hitta sätt att hantera jobbiga känslor, men också förstärka det som känns bra och skönt.
Utforska din kropp
Om du vill börja utforska din kropp och dina tankar och känslor vid beröring, så är det bra om hela din kropp får vara med. Skapa en lugn och trygg miljö för dig själv genom att till exempel bestämma en tidpunkt då du bara ska vara för dig själv och då du utan stress kan utforska din kropp. Du kan göra det fint runt omkring dig, tända levande ljus, sätta på musik eller göra något annat som du tycker om och blir lugn av. När du ska uppmärksamma och närma dig känslor av rädsla eller obehag kopplat till sex, så är det bra att samtidigt öva på att vara medvetet närvarande i stunden. Att vara medvetet närvarande kan göra det lättare att uppmärksamma hur du mår och vad som känns bra, men även hjälpa dig att hantera jobbiga tankar.
Medveten närvaro
Medveten närvaro, eller mindfulness, handlar om att uppmärksamma vad som händer i nuet och låta tankarna komma och gå. Ofta är det just de negativa tankarna som tränger sig på i stunden som bidrar till att sex kan kännas svårt. Medveten närvaro kan hjälpa dig att bli mer uppmärksam på att känna av din kropp och uppmärksamma vad som känns bra i stunden, samt hjälpa dig att bli snällare mot dig själv genom att hitta en acceptans för att jobbiga tankar kan komma och gå. Vi värderar ofta våra tankar som bra eller dåliga och det är lätt att vi därigenom känner oss dåliga för att vi tänker som vi gör. När du övar på medveten närvaro så ska du försöka att bara låta tankarna vara just tankar, utan att värdera dem. Försök se på tankarna som om du står i ett fönster och ser bilarna köra förbi utanför. De kommer och du ser dem, men de passerar sedan.
Att öva på att vara medvetet närvarande får kanske inte dina jobbiga tankar eller känslor att försvinna, men det kan vara en av de tekniker du kan använda för att skapa en känsla av kontroll i stunden. Att du vet och känner vad som händer och att du hittar en acceptans för jobbiga känslor och tankar och kan hantera dem. Istället för att vara rädd för dem eller försöka tränga bort dem. Om du känner att det är alltför svårt att hantera rädsla eller ångest vid sex på egen hand så kan du få stöd på vägen.
Tips
-
Tips 1
Det finns många olika övningar i medveten närvaro som är enkla att få tag på, till exempel på youtube eller i olika appar. Vissa övningar varar bara några minuter och kan göras då och då under dagen, andra kan vara upp till 50 minuter långa. Precis som med det mesta i livet måste vi öva på medveten närvaro för att bli bra på det. Genom att öva i vardagliga situationer, till exempel på bussen, i kön till mataffären eller innan du ska sova, kan du bli bättre på att vara medvetet närvarande även vid sex. När du har övat på medveten närvaro i vardagen kan du kombinera denna teknik med att utforska din kropp och din sexualitet. Ibland kan det kännas bra att göra detta steg för steg. Kanske kan du börja med att uppmärksamma känslan i kroppen när du duschar? Lägg märke till det varma vattnet, hur det känns mot din hud, hur det känns att tvåla in armarna, magen, bröstet, benen. Känns vattnet eller värmen särskilt skönt på särskilda ställen på kroppen?
-
Tips 2
1) Börja med två minuter om dagen
Två minuter om dagen kan du prova att fokusera din uppmärksamhet helt och hållet på din andning. Sätt dig ner på en bekväm plats, med rak rygg och slut ögonen om du känner dig bekväm med det. Känn hur du andas och hur luften går in i din kropp, genom näsborrarna, hur bröstet och magen expanderar. Känn sedan hur luften lämnar kroppen och låter magen och bröstet sjunka ihop. Upprepa detta i två minuter. Försök inte att kontrollera andningen utan låt andetaget komma och gå i sin naturliga takt.
2) Tankarna kommer att vandra
Dina tankar kommer ibland att vandra iväg och du börjar antagligen tänka på något helt annat än andningen. Detta är helt normalt. Det är faktiskt även poängen med övningen eftersom du håller på att lära dig att lägga märke till saker. Uppmärksamma att tankarna har vandrat iväg och att tankarna finns där, men släpp de sedan. Det kan vara hjälpsamt att tänka att du får lov att komma tillbaka till tankarna när övningen är slut.
3) Flytta uppmärksamheten
Att uppmärksamma hur dina tankar vandrar iväg och sedan åter rikta fokus mot andningen är själva arbetet i medveten närvaro. Det handlar inte så mycket om att fokusera på just andningen som det handlar om att uppmärksamma vad du riktar fokus mot. Det kan vara en känsla i kroppen, en beröring. Genom detta kan du med lite övning göra aktiva val, vad du ska uppmärksamma och vad du ger utrymme för.
Om du vill närma dig sex med partners
En bra grundregel om du vill hitta tillbaka till att ha sex med andra är att du ska känna dig trygg. Om du har erfarenheter av sexuella övergrepp kan just trygghet och tillit kännas svårt och tanken på att ha sex eller vara nära andra kan vara skrämmande. Ju bättre du lär känna dig själv, dina behov, vad du tycker om sexuellt och var dina egna gränser går, desto tryggare kan du känna dig i relation till andra.
Tips
-
Tips 1
Berätta om din oro
Om du känner oro inför sex, eller vet att sex tidigare väckt rädsla eller obehag, är det bra att berätta detta för personer du vill ha sex med. Genom att berätta om din oro kan andra också få möjlighet att stötta och hjälpa dig om sexet skulle kännas jobbigt. Det är inte ovanligt att tycka det känns jobbigt att prata om sex, särskilt när du ska prata om sånt som känns svårt med sex. Det kan vara bra att komma ihåg att de flesta kan tycka att detta är svårt, men att det finns sätt att bli bättre på det. För konkreta tips på hur du kan prata om sex kan du läsa vårt avsnitt om kommunikation, som du hittar HÄR. Om du upplever att din partner är kritisk, får dig att känna dig otrygg eller ifrågasätter dina känslor kring sex, bör du fundera på om detta verkligen är en person som du vill närma dig sex tillsammans med.
Förbered dig
När du känner dig redo för sex med partners som du känner dig trygg med kan det vara skönt att vara lite förberedd om obehagliga känslor skulle uppstå. För att förbereda dig kan du skriva ner om det finns något särskilt som du själv eller andra kan göra för att du ska känna dig lugn och trygg. Ibland kan det vara svårt att förbereda sig inför obehag som kan uppstå, men du kan prova att fundera över andra situationer då obehag väckts och hur du hanterat dessa. Detta kan ge dig värdefull information kring hur du kan hantera jobbiga känslor även vid sex.
-
Tips 2
Andas
Känn efter i stunden hur du andas. Vår andning kan ofta ge en signal om hur vi mår – om vi är avslappnade och lugna eller stressade och oroliga. Andningen är också bra att fokusera på eftersom den kan hjälpa dig att bli lugnare i stunden genom att medvetet andas djupt i magen. I stunden är det därför bra att känna efter om din andning är ytlig eller om du andas djupt i bröst och mage? Om du blir stressad eller orolig bara vid tanken på sex är det bra att prova att andas djupt och fokuserat även när du tänker på sex eller pratar om sex. För att få in vanan att kunna ta hjälp av din andning när jobbiga känslor väcks.
Hur känns det i din kropp?
Det är lätt att glömma bort vår kropp och hur vi faktiskt kan känna en massa saker i den, både njutning och jobbiga känslor. Därför är det bra att försöka känna av din kropp under sex eller vad som händer i den när du tänker på sex. Kan du känna förnimmelser i ditt bröst, i din mage, i dina armar och ben? Är du spänd eller avslappnad? Kan du känna hur beröring känns mot din hud? Att känna in din kropp och vara närvarande i den kan skapa en större tydlighet för dig, för att du ska kunna känna in vad du tycker om och vad som känns skönt eller om kroppen ger signaler på oro eller obehag.
Var här och nu
Här kan du återigen påminna dig om att vara medvetet närvarande i stunden. Hur du kan öva på detta kan du läsa om HÄR. Fundera över om du är närvarande i rummet? Eller känns det som att du är helt borta i tankarna eller tillbaka i det förflutna? Lägg märke till det som finns runtomkring dig och påminn dig själv om att ”jag är här”. Du är i nuet och inte det förflutna. Är du närvarande i dig själv? Hur mår du? Vad tänker du på? Är du närvarande med din partner? Kan du signalera till hen vad du behöver och hur du mår? För att du ska kunna känna in vad du vill under sex är det viktigt att vara just här och nu. Om du känner att du inte är närvarande kan det vara bra för dig att ta en liten paus.
Samtyckt sex
Känn efter om det sex du har är frivilligt? Vill du göra det du gör? Kom ihåg att du kan känna en viss osäkerhet eller nervositet, men samtidigt vilja ha sex. Du kan även känna dig kåt i kroppen, fysiskt upphetsad, även om du gör något du egentligen inte vill göra. Lyssna då på dina känslor och vad du vill. Fortsätt inte ha sex som inte känns bra för dig. Fråga dig själv om ditt beslut att ha sex baseras på dina egna behov och din egen lust? Kom också ihåg att du alltid får lov att säga ”ja”, ”nej” eller ”kanske” i alla sexuella situationer och att de du har sex med måste respektera detta.
Se till att du är trygg
Är du trygg såväl fysiskt som känslomässigt? Är du på en plats som är trygg och säker för dig? Har du möjlighet att i situationen ta hand om dig själv och säkerställa att du mår bra? Försök uppmärksamma din känsla av trygghet eller otrygghet. Ibland kan en känna sig otrygg, men samtidigt veta att situationen är trygg och att en är trygg med sin sexpartner. Om du känner så kan du ta en paus och kommunicera till din partner hur du känner och vad du kan behöva. Om du är orolig för att du inte ska kunna ta hand om dig själv i situationen eller att miljön inte känns trygg för dig så bör du avbryta.